Ramai orang bermimpi menyingkirkan pound tambahan, tetapi tidak semua orang tahu di mana untuk bermula. Ia tidak hanya untuk membangunkan satu set latihan, tetapi juga untuk mematuhi diet yang betul. Anda harus mengubah gaya hidup yang tidak aktif ke yang aktif.
Di manakah tempat terbaik untuk bermula?
Keutamaan pertama adalah membiasakan badan anda dengan aktiviti fizikal. Pada peringkat awal, masa untuk menyelesaikan set latihan adalah 20 minit. Secara beransur -ansur tempoh boleh ditingkatkan hingga 60 minit sehari.
Cadangan dari Pakar Kecergasan:
- Mana -mana senaman harus bermula dengan memanaskan otot dan berakhir dengan peregangan. Jika anda mengabaikan peraturan ini, anda mungkin cedera atau menyebabkan kemudaratan lain kepada kesihatan anda.
- Ulangi senaman sehingga sensasi terbakar dirasai dalam otot. Selepas itu, ulangi lebih 3 kali dan teruskan ke yang seterusnya.
- Sebelum melakukan latihan yang tidak diketahui, adalah dinasihatkan untuk menonton video yang sama, kerana teknik yang salah tidak akan memberikan hasil yang diinginkan dan boleh membawa kepada masalah kesihatan.
- Adalah penting untuk dimakan tepat apabila kehilangan berat badan. Anda perlu menimbang semula diet anda: Aditif makanan, sos, makanan berlemak dan manis harus dikecualikan dari menu.
- Mengekalkan rejim minum: Minum sekurang -kurangnya 1.5 liter cecair setiap hari.
- Adalah dinasihatkan untuk menjalani gaya hidup yang sihat.
- Sebagai tambahan kepada latihan asas, anda boleh terlibat dalam apa -apa jenis sukan. Ini boleh menari, berbasikal, berlari, berenang.
- Jangan melanggar rejimen latihan anda.
Bagi pemula, sebaiknya beralih kepada jurulatih kecergasan. Mereka bukan sahaja akan memilih beban yang betul dan membuat jadual untuk melawat gim, tetapi juga akan memberi cadangan mengenai pemakanan dan makanan tambahan. Di samping itu, jurulatih boleh menunjukkan bagaimana untuk melakukan ini atau latihan supaya ia berkesan.
Sebelum memulakan kelas, anda perlu membeli pakaian dan peralatan yang selesa: Dumbbells seberat 2 kg, tali lompat, tikar bukan slip. Untuk membakar lemak di rumah, anda boleh mendapatkan sekurang -kurangnya satu mesin senaman.
Pemanasan dan latihan untuk penurunan berat badan yang cepat
Pemanasan adalah satu set latihan asas yang dilakukan sebelum latihan. Tugasnya adalah untuk memanaskan otot dan menyediakan mereka untuk tekanan lanjut. Tempoh pemanasan adalah dari 5 hingga 10 minit. Pergerakan setiap sendi dilakukan dengan teliti supaya tidak mencederakan otot. Pilihan Pemanasan Standard:
- Lengan dan bahu. Pergerakan putaran bahu ke hadapan dan ke belakang. Lengan lurus, tangan berada di pinggang. Kemudian buat pergerakan yang sama, tetapi dengan tangan anda berkerut ke dalam penumbuk.
- Kembali. Berdiri lurus dan perlahan -lahan belok kanan dan kiri. Kaki tetap tidak bergerak. Lakukan 20-30 kali di setiap arah. Anda boleh melakukan pergerakan berputar dengan badan anda.
- Kaki. Berdiri di jari kaki anda, bangkit dan menurunkan diri anda tanpa tumit menyentuh lantai. Semakin tinggi anda pergi, semakin berkesan pemanasan. Bahagian belakang harus lurus.
Akhirnya, anda boleh melakukan 50 bicu melompat di tempat. Selepas ini, anda boleh meneruskan ke peringkat utama latihan. Lemak mula dipecahkan tidak lebih awal daripada setengah jam selepas permulaan aktiviti fizikal. Semakin banyak masa anda menumpukan kepada sukan, semakin cepat hasilnya dapat dilihat. Tetapi anda tidak boleh membuang diri dengan latihan dan diet yang ketat, kerana tubuh akan mengalami tekanan, yang akan memberi kesan negatif terhadap angka anda.
Perancangan latihan
Latihan untuk kehilangan berat badan ke seluruh badan akan menjadi yang paling berkesan jika anda menyusun proses latihan dengan betul. Jangan lupa tentang diet yang lengkap, tetapi diet. Tugas utama adalah untuk mengedarkan beban kekuatan dan latihan kardio supaya badan tidak mengatasi dirinya sendiri.
Rancangan Pelajaran Contoh:
- Isnin - Latihan Kekuatan, Cardio.
- Selasa - Cardio.
- Persekitaran adalah kuasa.
- Khamis - Cardio.
- Jumaat - Kekuatan, Cardio.
Pada hari Sabtu dan Ahad, anda boleh berehat badan anda.
Berapa banyak yang boleh anda kehilangan?
Anda boleh menurunkan berat badan di rumah walaupun tanpa latihan khas. Sebarang aktiviti fizikal membantu membakar kalori. Peringatan berat badan untuk "malas" (setiap 1 jam aktiviti):
- Cepat berjalan - 250 kcal.
- Membersihkan rumah - 240 kcal.
- Memandu - 175 kcal.
- Berjalan anjing - 230 kcal.
Aktiviti yang disasarkan membakar beberapa kali lebih banyak tenaga:
- Menari - 370 kcal.
- Berenang - 380 kcal.
- Mendayung - 470 kcal.
- Running - 490 kcal.
- Jumping Rope (15 minit) - 200 kcal.
0.5 kg lemak mengandungi 3700 kcal. Tanpa mengubah diet anda dan bermain sukan, anda boleh kehilangan 500 g lemak setiap minggu.
Latihan yang berkesan untuk penurunan berat badan
Latihan berkesan yang boleh anda lakukan di rumah:
- Squats. Berdiri lurus dengan kaki anda lebar bahu. Kurangkan pinggul anda, punggung tidak boleh berada di bawah lutut anda, dan punggung anda harus lurus. Kembali ke kedudukan permulaan.
- Push-ups. Tangan berada di atas lantai, telapak tangan di bawah bahu. Badan dan kaki harus membentuk garis lurus. Sekiranya sukar untuk berdiri di atas jari kaki anda, anda boleh pergi ke lutut anda. Kemudian sentuh dada anda ke lantai dan kembali.
- Melompat. Squat separuh dan lompat ke sisi di kaki kanan anda. Tanpa berhenti, lompat ke kaki kiri anda. Adalah penting untuk mengekalkan pergerakan yang lancar: tanpa jeritan atau kelewatan.
- Lunge. Berdiri lurus, kaki bahu lebar, lengan di sepanjang badan anda. Langkah ke hadapan dengan kaki anda. Kurangkan lutut kiri anda ke lantai di sudut kanan. Lutut tidak boleh melangkaui jari kaki kaki kiri. Memulakan kedudukan dan ulangi di sisi lain.
- Mengimbangi. Ambil kaki kanan anda di tangan kanan anda dan gerakkannya kembali ke tahap belakang kepala anda. Mengarahkan pandangan anda terus ke hadapan. Lean badan anda sedikit ke hadapan. Bengkokkan lutut kiri anda sedikit. Untuk keseimbangan, anda perlu membetulkan pandangan anda pada satu ketika.
- Pendirian sampingan. Berbaring di sebelah kanan anda, letakkan siku anda di bawah bahu anda. Naikkan pinggul anda dari lantai, letakkan berat badan anda pada lengan bawah anda. Selepas 3 saat, lebih rendah dan ulangi.
- Jambatan serong. Berbaring di punggung anda, letakkan lengan anda di sepanjang badan anda. Bengkokkan lutut anda tanpa mengangkat kaki anda dari lantai. Naikkan pinggul anda supaya terdapat garis lurus dari bahu anda ke lutut anda. Pastikan punggung anda lurus. Pegang pose selama 3 saat dan kembali ke kedudukan permulaan.
- "Penerbangan Superman" Berbaring di atas lantai dengan lengan anda dilanjutkan ke hadapan. Naikkan kaki dan badan atas anda, tetapi jangan menurunkan kepala anda. Pegang selama 3 saat dan lebih rendah.
Adalah dinasihatkan untuk melakukan setiap latihan dalam 2 set 10-15 kali.
Satu set latihan untuk latihan
Latihan boleh ditujukan kepada masalah masalah individu. Dengan memilih kelas yang sesuai untuk diri sendiri, anda boleh membuat program latihan individu. Latihan, bergantung kepada arah kesan, dibahagikan kepada jenis berikut:
- Untuk paha dan punggung. Kawasan ini adalah yang paling bermasalah. Lemak paling sering disimpan di kawasan perut. Latihan yang berkesan termasuk buaian, lung dan squats.
- Untuk belakang. Tokoh tidak boleh cantik tanpa postur yang betul. Selepas 40 tahun, otot tidak dapat menyokong tulang belakang seperti dahulu. Di sini anda memerlukan latihan seperti "kilang", "bakul" dan "ular".
- Untuk akhbar. Mereka boleh dimasukkan ke dalam senaman anda atau dilakukan secara berasingan: pada waktu pagi atau petang. Ini termasuk papan dan gunting. Crunches sesuai untuk abs yang lebih rendah.
- Untuk lengan dan bahu. Pada masa dewasa dan selepas penurunan berat badan yang tajam, kulit di tangan mengikat. Untuk memberikan keanjalan otot anda, anda perlu melakukan push-up, menaikkan ke sisi, dan tarik-up.
Tempoh latihan mestilah antara 30 minit dan 1 jam. Sama ada jurulatih atau doktor akan memberitahu anda masa yang optimum.
Program latihan
Program latihan torso ini direka sedemikian rupa sehingga satu kumpulan otot bekerja setiap hari. Pemula dalam sukan tidak boleh melakukan semua latihan, tetapi hanya sebahagian daripada mereka.
Isnin
Pada hari Isnin, anda perlu melakukan latihan untuk menurunkan berat badan di bahagian atas badan:
- Push-up dari lantai.
- Akhbar Bench. Latihan ini melibatkan trisep apabila bar diambil dengan cengkaman sempit.
- Membongkok lanjutan lengan dengan dumbbells.
Lakukan setiap latihan dalam 2 set sebanyak 12 kali.
Selasa
Bekerja di belakang dan otot bisep:
- Tarik-up. Tarik blok atas sesuai sebagai pilihan ringan. Latihan ini harus dilakukan ke arah dada. Berat optimum untuk pemula adalah 5-10 kg.
- Tujahan blok mendatar. Kaki harus berada di tahap bahu. Tarik harus dilakukan ke arah pinggang.
- Mengangkat dumbbells atau barbells. Bagi kanak -kanak perempuan, berat ringan sesuai.
Latihan dilakukan dalam 3 set sebanyak 13 kali.
Rabu
Kompleks untuk tangan dan leher:
- Putaran pekeliling kepala. Semua latihan yang berkaitan dengan leher dilakukan dengan teliti supaya tidak mencubit saraf atau mencederakan vertebra. Latihan ini adalah latihan pemanasan. Ia perlu dilakukan dalam masa 2 minit.
- Ketinggalan kepala dengan berat. Anda boleh menggunakan kekuatan lengan anda sendiri sebagai beban tambahan. Untuk melakukan ini, anda perlu mengunci mereka bersama -sama dan meletakkannya ke belakang kepala anda. Tangan akan menekan ringan di bahagian belakang kepala sementara kepala naik ke kedudukan permulaan. Daripada tangan, anda boleh menggunakan cakera barbell ringan. Dalam kes ini, latihan dilakukan dalam kedudukan berbaring di bangku simpanan.
- Lengan curling dengan dumbbells.
- Hammer curl dengan berat.
Adakah 3 set 14 wakil.
Khamis
Bekerja dari paha dan punggung:
- Squats dengan barbell. Letakkan kaki anda lebih luas daripada bahu anda. Semasa pelaksanaan, belakang lurus dan sedikit condong.
- Squats dengan lengan lanjutan. Untuk kesan yang lebih besar, anda boleh mengambil 3 kg dumbbells. Lakukan 20 squats.
- Press Leg - 13 kali. Untuk meningkatkan kerja otot kaki, adalah dinasihatkan untuk meletakkannya lebih sempit.
- Squats menggunakan mesin Smith. Lakukan 2 set 12 kali.
- Lunges - 17 kali pada setiap kaki.
Kompleks ini tidak sesuai untuk kegunaan harian, walaupun pada hakikatnya ia dengan cepat membakar kalori.
Jumaat
Latihan untuk bahu dan anak lembu:
- Berjalan naik tangga dengan berat - 4 minit.
- Squats. Penekanannya adalah pada jari kaki - 28 kali. Harus dilakukan dengan perlahan. Ia bukan kuantiti yang penting di sini, tetapi teknik yang betul.
- Meningkatkan jari kaki anda, ke kedudukan berdiri - dari 15 hingga 25 kali.
- Barbell Row (ke dagu). Siku di titik atas harus dihidupkan ke sisi. Lakukan 5 kali.
- Meningkatkan dumbbells di hadapan anda - 3 set 8 kali.
- Menaikkan senjata dengan berat. Dumbbells berat sehingga 5 kg sesuai untuk kanak -kanak perempuan. Ulangi 10 kali.
Sabtu
Latihan kardio harus dilakukan sekurang -kurangnya sekali seminggu. Program ini bukan sahaja meningkatkan fungsi jantung, tetapi juga menggalakkan penurunan berat badan. Latihan kardio meningkatkan ketahanan dan berfungsi sebagai pemanasan sebelum latihan kekuatan. Program ini sesuai untuk pelaksanaan rumah, latihan dilakukan dalam lingkaran:
- "Burpee." Anda perlu berdiri, menjatuhkan, melakukan papan dan melakukan push-up. Kemudian kembali ke kedudukan permulaan. Melakukan 15 wakil.
- Plank berjalan. Posisi Bermula - Plank. Untuk melakukan ini, anda perlu berehat di atas lantai di sudut yang betul. Letakkan bahu anda di bawah sendi siku anda. Tarik badan anda, lutut ke arah dada anda. Kembali ke kedudukan permulaan. Tempoh optimum latihan adalah 2 minit.
- Lunges ke hadapan dengan melompat. Lutut tidak boleh menyentuh lantai. Lompat setinggi mungkin. Ulangi melompat 28 kali.
- Melompat dengan kaki tersebar. Pada masa yang sama, otot gluteal, paha dan ABS dilaksanakan. Tempoh - 1 minit.
- Papan siku dengan kenaikan kaki. Pastikan punggung bawah anda lurus. Lakukan selama 1 minit.
Bagi pemula, 20 minit latihan kardio sudah cukup.
Ahad
Latihan Kompleks:
- Squats dengan barbell. Duduk supaya pelvis anda berada di bawah lutut anda. Yang lebih rendah anda melakukan squats, semakin banyak kesan latihan akan membawa. Buat 2 pas 6 kali.
- Tarik-up. Latihan ini dilakukan pada kadar yang perlahan, tanpa pergerakan secara tiba -tiba. Untuk versi ringan, hang mendatar sesuai. Kesukaran tugas bergantung pada ketinggian palang. Lakukan 2 kali 10 pengulangan.
- Tujah ke dada di blok atas. Semakin banyak cengkaman, semakin banyak otot belakang berfungsi. Lakukan 17 kali dalam 4 pas.
- Akhbar kaki. Latihan ini perlu dilakukan dengan pelbagai gerakan maksimum. Ulangi 13 kali dalam 2 pas.
- Lunges ke hadapan dengan dumbbells. Kaki harus tersebar luas, dengan kaki salah satu daripadanya berpaling ke dalam untuk mengekalkan keseimbangan. Melakukan 17 kali.
Agar latihan menjadi berkesan, anda perlu mengambil rehat selama 2 minit antara latihan. Pada masa ini, nadi akan kembali normal.