Yoga adalah kaedah penurunan berat badan yang stabil dan sihat dan bukannya latihan kekuatan biasa ditambah dengan diet yang menghabiskan badan. Dengan mula berlatih yoga, anda bukan sahaja boleh menurunkan berat badan tambahan, tetapi juga mengubah sepenuhnya pendekatan anda terhadap kehidupan dengan melepaskan tabiat buruk.
Peraturan asas yoga
Untuk memulakan kelas secara aktif, anda perlu mengetahui beberapa perkara terlebih dahulu:
- Kelas yoga boleh menggantikan senaman, tetapi jika anda tidak dapat mencari masa pada waktu pagi, anda boleh memindahkannya ke petang, contohnya, dari 19.00 hingga 20.00. Perkara utama ialah jika anda ingin mencapai data yang baik dalam tempoh masa yang sesingkat mungkin, anda perlu berlatih setiap hari.
- Semasa haid, gadis dinasihatkan untuk menahan diri daripada melakukan senaman selama 3 hari pertama. Dan pada masa akan datang, teruskan program minimum (tanpa asana berpusing dan rumit). Setelah "hari" tamat, anda boleh kembali ke landasan yang betul.
- Ia adalah perlu untuk melakukan pose dalam pakaian yang paling selesa. Jika untuk kecergasan anda paling kerap memerlukan pakaian yang ketat, maka di sini anda boleh benar-benar dalam "penerbangan percuma" dengan memilih pakaian sukan atau mana-mana pakaian rajutan ringan.
- Sneakers dan kasut adalah tidak sesuai dalam yoga, kerana kelas ini bertujuan untuk mengembangkan kaki dan merasakan kekuatan kaki dari jari kaki ke jari kaki. Jadi, amalkan berkaki ayam dalam sarung kaki.
- Dalam yoga hampir tiada peralatan khas untuk berlatih. Biasanya, anda memerlukan tikar atau tikar yoga, blok sokongan dan tali. Item terakhir paling kerap diperlukan oleh pemula.
- Blok sokongan dalam bentuk "bata" yang diperbuat daripada kayu (paling kerap) diperlukan untuk melakukan asana kompleks agar tidak cedera, dan jika anda kekurangan fleksibiliti di bahagian bawah punggung, "masukkan" asana secara beransur-ansur - mula-mula bersandar pada blok, dan kemudian turun ke bawah.
- Tali pinggang diperlukan jika tiada regangan yang diperlukan dan untuk melakukan asana untuk meregangkan lengan dan kaki dengan lembut.
Yoga untuk pelangsingan perut
Hampir setiap wanita menderita dengan perutnya - sama ada ia terlalu bulat, atau penderitaan disebabkan oleh kulit kendur selepas bersalin. Terdapat penyelesaian untuk setiap masalah dalam yoga, dan jika anda melakukan senaman dengan kerap, hasilnya akan menjadi ketara dalam masa seminggu.
Sebelum melakukan senaman, pemanasan badan diperlukan untuk menyediakan badan untuk beban baru. Setiap kedudukan mesti ditetapkan sekurang-kurangnya seminit, dan 2 pendekatan mesti dilakukan.
Pose lanjutan maksimum atau uttanasana
Latihan ideal yang berfungsi secara khusus dengan otot perut:
- Berdiri tegak semasa anda menarik nafas, angkat tangan anda, regangkan tulang belakang anda, dan hembus, turunkan perlahan ke bawah ke kaki anda, seolah-olah melipat menjadi segi empat tepat.
- Rasa seluruh badan, perut (perut mesti ditarik ke dalam) dan betulkan kedudukan.
- Untuk keluar dari pose, tarik nafas dan perlahan-lahan naik ke kedudukan asal, tetapi sekarang dengan tangan anda ke bawah.
Pose bot
Senaman yang secara langsung bertindak sebagai pembakar lemak aktif di kawasan perut. Di samping itu, dengan melakukan asana ini, anda menyegarkan seluruh badan anda:
- Duduk di atas tikar dan letakkan kaki bengkok di lutut.
- Tarik nafas dalam-dalam dan gerakkan belakang lurus ke belakang kira-kira 60 darjah. Sekiranya anda melakukan senaman sendiri, maka lebih baik anda mengawal diri anda di hadapan cermin supaya punggung anda tidak membulat semasa asana.
- Semasa anda menghembus nafas, angkat kaki anda dari lantai dan perlahan-lahan luruskan sehingga jari kaki anda separas mata. Lengan anda mesti dipanjangkan selari dengan lantai dan kedudukan tetap.
Pose Kakitangan atau Sokongan Rendah
Asana yang membantu mengaktifkan semua kunci badan untuk memerangi timbunan lemak di kawasan pinggang. Pada masa yang sama, postur bertambah baik dan otot lengan dan kaki diperkuat:
- Berbaring di perut anda, bersedia untuk menolak dengan tangan anda.
- Semasa anda menghembus nafas, perlahan-lahan bangkit menggunakan tapak tangan dan kaki anda. Pada masa yang sama, tangan, jari dan tapak tangan anda harus memegang badan anda dengan kuat, iaitu, mereka harus "ditekan" ke lantai (tikar) sebanyak mungkin.
- Kunci kedudukan.
- Keluar dari asana dengan lancar, bukan pada akhir kekuatan anda, tetapi rasai kerja penting abs. Tarik nafas dalam-dalam dan hembus - berehat selama beberapa minit.
Pose Anjing Menghadap ke Bawah
Asana ini mengaktifkan otot perut anda:
- Berdiri tegak dan perlahan-lahan turunkan diri anda sambil menghembus nafas, fokus pada tangan anda.
- Sebarkan jari anda lebar-lebar, letakkan di atasnya dan pada tapak tangan anda, membentuk segitiga dalam pose ini.
- Otot perut harus ditarik ke dalam, belakang harus lurus mungkin: dalam pose ini, ketegangan yang menyenangkan terutama dirasakan di bahu, tulang belikat dan perut.
- Keluar dari pose dengan menggerakkan tapak tangan anda dengan lancar ke arah kaki anda. Perlahan-lahan bangkit, mula-mula membentuk sudut 90 darjah, dan kemudian kembali ke kedudukan permulaan.
Pose belalang
"Senaman" yang sangat baik untuk abs, otot belakang dan belakang paha:
- Berbaring telentang, regangkan tangan anda ke belakang dan genggam (atau anda boleh pastikan ia selari dengan lantai).
- Regangkan tangan anda ke belakang dan kaki anda ke atas. Pemula boleh menggunakan dinding sebagai sokongan untuk menaikkan kaki mereka setinggi mungkin.
- Semasa melakukan senaman ini, punggung harus diramas, leher tidak boleh tegang, dan ketegangan utama adalah pada perut, belakang, lengan dan kaki.
- Apabila anda mencapai "puncak" keupayaan anda, berhenti seketika dan berehat, kembali ke posisi permulaan anda.
Pose tunduk
Berfungsi hebat dengan abs, otot paha belakang, dan punggung:
- Berbaring di perut anda, berehat.
- Letakkan tapak tangan anda di bahagian luar buku lali anda dan regangkan sejauh mungkin. Rasakan regangan pada perut, lengan, kaki dan peha anda.
- Pegang kedudukan selama seminit dan ulangi 3 kali dengan rehat selama 10 saat.
Pose ular tedung
Regangan ini sesuai selepas kitaran asana dan untuk menguatkan punggung dan perut anda. Berbaring di perut anda, angkat diri anda di atas lengan anda (tangan anda harus terletak di bawah bahu anda) dan regangkan.
Dalam latihan ini, adalah sangat penting untuk tidak membuang kepala anda ke belakang terlalu banyak dan tidak membebankan punggung bawah anda. Anda perlu melihat ke atas dan merasakan regangan, kerana pose ini selalunya yang terakhir - santai.
Kedudukan boleh diperbaiki dari 30 saat hingga 1 minit dan diulang 3 kali dengan rehat 5 saat.
Dengan melakukan latihan ini, anda boleh mengeluarkan lemak berlebihan dari perut dan sisi, tetapi yoga tidak terhad kepada ini - ia adalah universal, kerana hampir setiap latihan melibatkan bukan sahaja kumpulan otot perut, tetapi juga kaki, lengan atau belakang, yang membolehkan anda membawa badan anda ke dalam keadaan plastik dan fleksibel.
Kaki dan peha yang lebih tegang dengan yoga
Mana-mana wanita cuba bukan sahaja untuk mengurangkan kelantangan di pinggul, tetapi juga untuk melawan masalah pada bahagian dalam paha, yang tanpa perkembangan sangat cepat menjadi lembik, selulit atau "telinga" muncul. Asana yoga berikut akan menyelesaikan masalah sedemikian dengan menjadikan paha anda tegang dan anjal.
Pose Kerusi
Asana yang secara aktif menggerakkan otot-otot punggung dan kaki, secara aktif meregangkan otot belakang:
- Letakkan kaki anda bersebelahan.
- Semasa anda menarik nafas, angkat tangan anda ke atas dan lipat tapak tangan anda.
- Semasa anda menghembus nafas, mula perlahan-lahan mencangkung. Anda mesti mengingatkan diri anda tentang mata air yang telah mengecut.
- Perlahan-lahan menghulurkan untuk kembali ke kedudukan sebelumnya.
Tidak perlu membawa diri anda goyang-goyang - anda boleh melakukan senaman dalam 30 saat, 3 pendekatan. Jadi ia sangat menyumbang kepada pembentukan garis pinggul yang cantik dan membakar kalori.
Dalam yoga, perkara utama adalah untuk bekerja pada kelonggaran. Apabila anda boleh bernafas secara sekata selama seminit semasa melakukan senaman, ini bermakna otot anda sudah menjadi lebih plastik dan lentur, dan anda akan melihat hasilnya tidak lama lagi!
Pose Jambatan
Ideal untuk dilakukan selepas Pose Kerusi:
- Berbaring di atas lantai dan berehat.
- Bengkokkan lutut anda dan letakkan kaki anda di sebelah pelvis anda.
- Semasa anda menghembus nafas, angkat pelvis anda dari lantai supaya lutut anda membentuk sudut 90 darjah. Punggung harus ditarik ke dalam, serta otot perut, dan lengan dan leher tidak boleh tegang; bahu dan kepala memegang "struktur."
- Pegang kedudukan selama satu minit.
- Turunkan pinggul anda ke lantai, dan kemudian kaki anda.
Pose Anjing Menghadap ke Bawah dengan elemen berubah-ubah
Selalunya, asana ditambah atau rumit. Ini hanyalah versi "anjing" yang lebih rumit, kerana kerja otot kaki diaktifkan di sini:
- Bentuk "segi tiga" dengan badan anda, mengambil pose "anjing yang menghadap ke bawah": semasa anda menghembus nafas, pada satu sisi anda bersandar pada tangan anda (dan bukan sahaja tapak tangan anda adalah sokongan, tetapi juga jari anda), sebaliknya, pada jari kaki anda.
- Selepas menetapkan kedudukan semasa anda menghembus nafas, angkat pertama satu kaki, kemudian yang lain. Pegang setiap angkat kaki selama sekurang-kurangnya 15 saat.
Pose Pahlawan
Asana mempunyai banyak tafsiran. Yang seterusnya "mengepam" seluruh badan dan juga berfungsi pada pinggang sebanyak mungkin:
- Berdiri tegak dan buat lunge maksimum pada kaki kanan anda. Pada masa yang sama, kedua-dua kaki harus stabil - anda harus merasakan kaki dan jari kaki.
- Sebaik sahaja anda menyedari bahawa anda berdiri tegak, betulkan kedudukan dan, semasa anda menghembus nafas, angkat tangan anda ke atas, lipat tapak tangan anda.
- Regangkan - perut harus ditarik ke dalam, otot harus tegang.
- Apabila keluar dari asana, turunkan tangan anda, luruskan kaki sokongan anda dan kembali ke posisi permulaan.
Pose Dewi
Kerja maksimum pada kecantikan peha anda dan membakar lemak di kawasan ini:
- Rentangkan kaki anda supaya paha anda selari dengan lantai dan lutut anda berada tepat di atas buku lali anda.
- Lengan anda hendaklah dibengkokkan pada siku 90 darjah, dan tapak tangan anda hendaklah terbuka dan menghala ke atas.
- Betulkan kedudukan dan rasakan bahawa ketegangan dari kaki anda diedarkan ke seluruh badan anda, perut anda ditarik masuk.
- Kekal dalam pose selama 30 saat hingga seminit, kemudian luruskan kaki anda dan rapatkan.
Pose "Eagle Warrior 3"
Untuk melakukan senaman, anda memerlukan kestabilan pada kaki dan kaki anda. Pose berfungsi dengan baik pada otot kaki dan peha. Oleh itu, jika anda seorang yogi pemula, maka selepas mendapat kekuatan pada kaki dan jari kaki anda, anda perlu menguasai latihan ini, kerana ia adalah pembakar lemak yang sangat baik:
- Berdiri di atas tikar, condong ke hadapan, membentuk sudut 90 darjah.
- Anyaman tangan anda ke dalam "tali" bersama-sama.
- Perlahan-lahan angkat satu kaki dahulu dan betulkan kedudukan selama sekurang-kurangnya 15 saat, kemudian kaki yang satu lagi dengan penetapan.
- Beri diri anda berehat selama 5 saat dan ulangi latihan 2 kali lagi.
Di samping itu, anda boleh menggunakan diet untuk menurunkan berat badan pada kaki anda, serta melakukan senaman kekuatan. Pendekatan bersepadu sedemikian akan membantu dengan cepat mencapai kaki wanita langsing.
Bersenam dengan Denise Austin
Denise Austin telah membangunkan kaedahnya sendiri untuk menurunkan berat badan menggunakan yoga, yang berfungsi dengan sempurna. Dan ia membantu bukan sahaja untuk menurunkan berat badan, tetapi juga untuk bekerja ke arah meremajakan badan anda.
Program latihan dengan Denise merangkumi 4 bahagian:
- Satu set latihan yoga yang bertujuan untuk membakar berat badan tambahan dan melakukan prosedur kesihatan untuk saluran gastrousus.
- Melatih otot-otot kaki, peha dan punggung. Senaman akan memberikan kawasan masalah anda ketegasan dan menghilangkan selulit.
- Bekerja pada otot perut adalah kawasan yang sukar, dan Denise menggunakan fitball untuk keberkesanan yang terbaik (lihat juga senaman pada fitball).
- Yang terakhir adalah santai. Semua proses yang dilancarkan semasa latihan perlu disatukan dan otot diberi rehat yang sewajarnya.
Gabungan yoga kuasa dengan senaman kecergasan adalah pilihan yang menang untuk menurunkan berat badan dengan cepat dan mengekalkan badan yang kencang. Anda perlu melakukan senaman ini 3 kali seminggu untuk mengekalkan "kesan", dan untuk secara aktif melawan pound tambahan, anda boleh meningkatkan bilangan mereka dan melakukannya setiap hari.
Program penurunan berat badan sedemikian mengambil masa sejam dari masa anda, dan penempatan yang tepat dalam asana membetulkan angka dan membawanya ke kesempurnaan dalam masa yang sesingkat mungkin.
Yoga bukan sahaja laluan kepada relaksasi dan penerimaan diri, ia adalah peluang untuk mengekalkan badan anda dalam bentuk asal tanpa menggunakan peralatan senaman tambahan. Dengan mendedikasikan 30-60 minit setiap hari, di rumah anda boleh menjamin diri anda bentuk yang ideal.