Latihan untuk penurunan berat badan di rumah

Hari ini terdapat kecenderungan untuk meningkatkan bilangan orang yang memimpin gaya hidup yang sihat dan sporty. Dan ini terpakai kepada lelaki dan perempuan. Tetapi, malangnya, tidak semua orang mampu untuk kerap melawat gim.

Mana -mana latihanSama ada mereka berkaitan dengan kehilangan berat badan atau memperoleh jisim otot, harus dijalankan secara berkala. Dan ini mengambil tol yang signifikan pada dompet anda - ketika datang untuk melawat bilik kecergasan. Di samping itu, untuk latihan di gym anda perlu mencari masa perjalanan tambahan. Dan kelas penurunan berat badan kumpulan terikat pada jam tertentu, yang tidak selalu mudah.

Satu lagi perkara adalah latihan untuk penurunan berat badan di rumah, set latihan yang akan diberikan dalam artikel ini. Kecergasan di rumah mudah untuk lelaki dan wanita.

Anda boleh membangunkan program penurunan berat badan untuk diri sendiri, memberi tumpuan kepada kawasan masalah, atau anda boleh menggunakan bantuan video, yang mana terdapatnya banyak.

Latihan yang berkesan untuk penurunan berat badan - satu set latihan

Sebelum bergerak terus ke latihan yang membakar lemak sendiri, kami akan menerangkan secara ringkas manfaat latihan berat badan di rumah. Kami juga akan memberikan beberapa petua umum untuk kecergasan rumah.

Oleh itu mari kita mulakan dengan faedah.

• Penjimatan dan kemudahan. Yang pertama adalah penjimatan kewangan dan masa. Apabila latihan untuk penurunan berat badan di rumah, anda tidak perlu membelanjakan wang untuk membeli keahlian sukan. Tidak perlu menyesuaikan diri dengan masa tertentu. Ia sangat mudah. Masa berfungsi untuk kita, bukan kita untuk itu: Bagi sesetengah orang adalah mudah untuk belajar pada waktu pagi, dan untuk orang lain pada waktu petang. Ada juga yang membahagikan latihan mereka ke beberapa pendekatan setiap hari.
• Faktor psikologi. Bagi sesetengah orang, aspek psikologi sangat penting. Dinding asli sentiasa membantu, dan sukan tidak terkecuali. Tidak perlu melihat orang lain dan menyesuaikan diri dengan mereka. Kami sendiri memilih kadar yang sesuai dan bilangan pengulangan latihan tertentu untuk penurunan berat badan. Sesetengah kanak -kanak perempuan dan wanita malu dengan tokoh atau kelemahan mereka dalam melakukan latihan penurunan berat badan. Di rumah tidak perlu memikirkan semua perkara kecil ini. Abstrak dari masalah khayalan, kami hanya memberi tumpuan kepada hasilnya dan menjadikan latihan lebih berkesan.
• Peralatan tambahan. Dengan membelanjakan sejumlah wang untuk peralatan sukan, anda boleh menikmati latihan di rumah menggunakannya untuk kelas. Peralatan sukan berikut boleh digunakan: basikal senaman, treadmill, bar dinding, platform langkah, fitball dan tali lompat biasa.

Sekarang ke petua. Agar latihan di rumah untuk menurunkan berat badan untuk menjadi berkesan, anda perlukanmematuhi peraturan berikut:

• Ketetapan. Aktiviti fizikal yang kerap adalah asas latihan yang berkesan. Aktiviti fizikal sekali tidak akan membawa kepada sesuatu yang baik. Kecuali otot mungkin sakit. Anda perlu menghadiri kelas sekurang -kurangnya tiga kali seminggu. Latihan itu sendiri harus bertahan sekurang -kurangnya tiga puluh minit. Dan lebih baik melaksanakan semua tugas dalam beberapa pendekatan, menjadikan pekeliling latihan.
• Pendekatan yang kompeten. Nasihat untuk orang baru "Atlet": Jangan tergesa -gesa ke kolam renang. Jangan cuba untuk melaksanakan keseluruhan kompleks sukan yang dibentangkan dalam video sekaligus; Jangan membebankan diri. Beban perlu ditingkatkan secara beransur -ansur, serta masa latihan. Biarkan tidak setengah jam pada hari pertama, tetapi hanya sepuluh minit. Tetapi badan itu sudah bersedia untuk mengeksploitasi lanjut.
• Hangat dan sejuk. Mana-mana senaman harus bermula dengan pemanasan dan berakhir dengan sejuk. Ini boleh meregangkan atau latihan kardio. Berjalan di tempat akan menyediakan badan untuk senaman yang akan datang, dan lunges kaki cahaya dan selekoh badan akan menyesuaikan otot untuk berfungsi.
• Rancangan Latihan. Buat pelan senaman untuk diri sendiri untuk menurunkan berat badan di rumah dan cuba mengikutinya. Anda boleh menyesuaikan program, menambah latihan baru kepadanya, atau menukar bilangan pendekatan untuk tugas tertentu. Ia tidak disyorkan untuk mengambil rehat semasa latihan. Tugas seterusnya harus mengalir dengan lancar dari yang sebelumnya.
• Teknik Latihan. Jangan lupa tentang teknik melakukan latihan: segala -galanya mesti dilakukan dengan betul, maka kesannya akan kelihatan. Ia tidak masuk akal untuk melakukan senaman perut tanpa menangkis yang terakhir.

Mari kita beralih ke set latihan yang berkesan untuk kehilangan berat badan di rumah untuk kawasan masalah yang berbeza.

Latihan untuk kaki dan paha

Latihan untuk kehilangan berat badan pada kaki dan paha di rumah:

Mari kita mulakan dengan kaki. Latihan untuk kehilangan berat badan pada kaki dan paha di rumah boleh terdiri daripada kompleks berikut:

• Mengayunkan kaki anda. Perubahan kaki boleh dilakukan dari kedudukan yang berbeza: berdiri, berbaring, di semua empat, dengan sokongan. Kami menyebarkan kaki kami ke arah yang berbeza dan "naik dan turun."
• Lunges. Melangkah ke hadapan dengan kaki kanan anda, bengkokkan lutut anda dan pindahkan berat badan anda ke kaki anda. Kami melakukan lunges terbalik dengan cara yang sama, melangkah ke belakang dengan kaki kami. Ulangi kaki kiri.
• Squats. Latihan yang sangat mudah dan berkesan untuk kehilangan berat badan pada punggung. Anda boleh berdiri untuk squats sama ada dalam kedudukan "kaki bahu lebar selain" atau dengan kaki anda tersebar luas. Dalam kes pertama, apabila kita berjongkok, kita seolah -olah duduk di atas kerusi. Bahagian belakang harus lurus. Untuk berat badan anda, anda boleh memuatkannya dengan dumbbells.

Kompleks mudah ini, yang terdiri daripada hanya tiga latihan, akan membantu menjadikan kaki anda langsing dan punggung anda tegas.

Latihan yang sesuai untuk kanak -kanak perempuan

Latihan untuk kehilangan berat badan di rumah untuk kanak -kanak perempuan harus bekerja semua kumpulan otot. Dalam kes ini, latihan boleh dilakukan dalam bentuk aerobik dengan elemen tarian atau menggunakan platform langkah.

Ia perlu untuk kekuatan alternatif dan latihan aerobik. Anda perlu bekerja kedua -dua otot lengan dan otot belakang. Untuk penurunan berat badan, kami memberi perhatian khusus kepada perut, pinggul dan punggung.

Latihan rumah untuk kanak -kanak perempuan untuk penurunan berat badan:

• Kami menggantikan kekuatan dan latihan aerobik semasa satu latihan untuk penurunan berat badan;
• Suatu hari kita hanya menumpukan latihan kekuatan, dan yang lain hanya untuk latihan aerobik.

Latihan kekuatan untuk penurunan berat badan melibatkan Penggunaan peralatan sukan semasa latihan dalam bentuk dumbbells, fitball atau bodybar. Aerobik dikaitkan dengan pergerakan tarian, berjalan, dan berbasikal.

Sejumlah latihan untuk kehilangan berat badan pada punggung dan paha diperoleh dari bab sebelumnya; Kami akan melatih perut dan sisi sedikit kemudian. Di sini Mari kita beralih ke lengan dan belakang.

Biasanya, lelaki dan wanita yang mempunyai masalah dengan berat badan yang berlebihan juga mengalami penyakit bersamaan - osteochondrosis. Oleh itu, latihan untuk penurunan berat badan di rumah harus termasuk latihan untuk belakang. Ini termasuk:

• Senapang. Dari kedudukan "berbohong", bengkokkan lutut anda dan pasangkannya dengan tangan anda. Naikkan kepala anda ke lutut anda. Kami melancarkan ke sisi dan bolak -balik.
• "Ular". Berbaring di perut anda, meregangkan kaki dan lengan anda ke hadapan, cuba mengangkat badan anda dari lantai sebanyak mungkin.

Untuk tangan yang anda boleh cadangkan:

• Push-ups. Push-up boleh ke hadapan atau terbalik. Dalam pilihan kedua, kami duduk dengan punggung kami untuk sokongan, yang boleh menjadi platform langkah, bar dinding atau kerusi biasa. Bersandar di tangan anda, kami menaikkan dan menurunkan badan anda, sementara kaki anda bengkok.
• Flexion - lanjutan, lengan menaikkan. Kami mengambil dumbbells di tangan kami dan mula membengkok dan meluruskan tangan kami ke arah dan sudut yang berbeza. Ini akan berfungsi bisep dan trisep anda. Juga dengan dumbbells kami menaikkan dan menurunkan lengan kami ke sisi, bolak -balik, naik (latihan boleh dilakukan kedua -dua duduk dan berdiri).

Satu set latihan untuk lelaki

Lelaki juga boleh menemui banyak latihan yang menarik dan berkesan untuk penurunan berat badan dan keuntungan otot. Semua latihan rumah yang dibentangkan di atas untuk wanita juga sesuai untuk lelaki. HanyaLebih berkesan untuk melakukannya dengan berat dalam bentuk berat atau dumbbell berat.

Bantuan yang baik untuk latihan lelaki adalah kehadiran dinding Sweden dengan bar dan cincin selari. Dengan bantuan peralatan ini, anda boleh menyelesaikan semua kumpulan otot, yang sangat penting untuk lelaki.

Latihan di rumah - satu set latihan untuk lelaki:

• Squats dan lunges dengan berat;
• Tekan crunches;
• Push-ups;
• Latihan bar selari;
• Mengayunkan kaki anda;
• Mengayunkan lengan anda dengan berat;
• Kaki menaikkan semasa tergantung di bar mendatar atau dari kedudukan berbaring

Senaman untuk wanita selepas melahirkan anak

Selepas melahirkan anak, seorang wanita memberi perhatian khusus kepada kecergasan fizikalnya. Otot perut memerlukan perhatian khusus.

Latihan untuk wanita selepas melahirkan anak - Latihan kecergasan di rumah:

• Berpusing. Dari kedudukan "berbaring di belakang anda", bengkokkan lutut anda dan angkat badan atas anda. Anda boleh menambah lutut yang bertentangan untuk mengerjakan obliques anda.
• Kaki menaikkan. Kedudukan permulaan adalah sama. Naik dan kaki lurus yang lebih rendah. Pada masa yang sama, anda boleh sedikit menaikkan pelvis anda - ini akan menjadikan abs bawah anda lebih kuat.
• Papan. Latihan yang sangat diperlukan untuk semua otot badan. Lengan, kaki, belakang, kerja abs. Kedua -dua papan lurus dan sampingan adalah berkesan. Untuk papan, kami bersandar pada telapak tangan dan jari kaki kami, menaikkan seluruh badan kami dalam garis lurus. Apabila melakukan papan sampingan, kami cuba untuk tidak menurunkan pinggul ke lantai.

Latihan untuk kehilangan berat badan di perut dan sisi di rumah - video

Terdapat banyak video senaman yang boleh anda lakukan di rumah. Mereka boleh menjadi sukan umum dan ditujukan mengusahakan kumpulan otot individu.

Sebagai peraturan, kawasan yang paling bermasalah bagi lelaki dan wanita adalah perut, sisi dan punggung. Oleh itu, terdapat pelbagai jenis latihan video untuk kehilangan berat badan di perut dan sisi di rumah.

Faedah latihan video Juga dalam fakta bahawa semangat "kolektivisme" dirasakan. Ia seolah -olah anda tidak berada di rumah, tetapi di sebuah kelab sukan. Kehadiran rakan televisyen merangsang anda untuk menyelesaikan semua tugas, dan latihan menjadi lebih berkesan. Muzik berirama yang mengiringi video itu juga menggalakkan latihan penurunan berat badan.