Teknik penurunan berat badan asal ini dibangunkan hampir 100 tahun yang lalu. Matlamat utamanya bukanlah penurunan berat badan, tetapi cara untuk memerangi kejang epilepsi pada kanak -kanak. Hasil daripada ujian klinikal, Doktor Amerika Russell Wilder menerima hasil yang luar biasa - berpuasa membantu mencegah status epilepticus.
Di sepanjang jalan, proses ketosis, cara hidup semulajadi badan, telah dikaji. Dalam ketiadaan makanan yang lengkap, hati mula membakar rizab lemak. Akibatnya, keton terbentuk - sebatian organik yang komposisinya menyerupai asid karboksilik. Mereka digunakan oleh badan bukan karbohidrat, dan orang itu cepat kehilangan berat badan.
Sistem Wilder tidak digunakan untuk jangka masa panjang, kerana ubat -ubatan untuk epilepsi dicipta. Idea diet keto dihidupkan semula pada tahun 1994, apabila seluruh asas dicipta di Amerika Syarikat untuk mengkajinya. Kini teknik ini sangat popular. Ia membolehkan anda menormalkan metabolisme, terganggu oleh "diet barat", dua pertiga yang terdiri daripada karbohidrat dan gula yang mudah.
Diet ketogenik (ketone), sebaliknya, melibatkan pengurangan karbohidrat yang tajam dan peningkatan lemak. Apabila metabolisme berubah, berat badan berkurangan dengan cepat.
Diet Ketogenik: Jenis dan Peraturan Utama
Sistem pemakanan ketone adalah tiruan keadaan kelaparan, di mana lemak dibakar dan bukannya karbohidrat. Otak melihat asid lemak dan keton sebagai sumber tenaga dan bukannya glukosa biasa.
Terdapat 4 jenis diet ketogenik:
- Klasik. Ia direka untuk menghilangkan berat badan yang berlebihan. Seseorang harus mendapat 75% kalori dari lemak, 25% dari makanan protein dan hanya 5% dari karbohidrat.
- Disasarkan. Dengan membakar rizab lemak, keton memelihara asid amino - bahan binaan utama otot. Diet yang kaya dengan lemak membantu atlet dengan cepat membina jisim otot. Karbohidrat hanya diambil sekali sehari, setengah jam sebelum latihan.
- Kitaran. Ia digunakan oleh pembina badan dan atlet kekuatan. Pemakanan dijalankan dalam kitaran - 5 hari diet keto, kemudian - 2 hari karbohidrat (sehingga 600 g karbohidrat kompleks setiap hari).
- Antikanser. Dalam keadaan ketosis, sel -sel yang sihat menarik tenaga dari lemak. Sel -sel tumor tidak mempunyai keupayaan ini, jadi mereka secara beransur -ansur mati. Teknik ini melibatkan puasa lengkap selama 2-3 hari, maka diet 600-1000 kcal sehari.
Prinsip utama diet keto klasik adalah untuk mengurangkan karbohidrat hingga 20 g sehari. Di samping itu, peraturan berikut mesti diperhatikan:
- minum banyak air;
- Makan sehingga rasa kelaparan benar -benar berpuas hati;
- Tambah lebih banyak garam ke diet anda;
- Makan protein dan makanan karbohidrat bersama -sama dengan lemak.
Apa yang boleh anda makan semasa diet keto?
Sebahagian besar diet keto harus terdiri daripada asid lemak tak tepu, omega-3 dan lemak omega-6. Berikut adalah contoh produk untuk menu ketogenik:
- minyak zaitun;
- minyak kelapa;
- kacang mentega;
- badam;
- pistachios;
- Salo;
- kacang pain;
- biji labu dan bunga matahari;
- keju brie;
- Cheddar;
- feta;
- keju kotej (kandungan lemak tidak kurang daripada 18%);
- mentega;
- krim masam (kandungan lemak dari 20%);
- krim berat.
Komponen kedua diet keto adalah protein. Mereka perlu untuk membina otot dan tisu penghubung. Tetapi protein yang berlebihan cepat ditukar menjadi glukosa. Oleh itu, makanan protein dalam diet harus dari 105 hingga 120 g, bergantung kepada berat badan.
Produk pilihan:
- daging ayam (ayam belanda, ayam, itik);
- daging lembu dalam bentuk stik, stew atau daging cincang;
- daging babi, ham, fillet;
- kambing;
- Offal (hati, lidah, buah pinggang);
- ikan laut (tuna, cod, salmon, ikan keli, trout, halibut);
- makanan laut (ketam, kerang, kerang); Telur (rebus, omelet, telur goreng).
Untuk makanan karbohidrat, anda harus memilih sayur-sayuran rendah karbohidrat dengan banyak serat. Contoh makanan karbohidrat yang sihat:
- brokoli;
- kacang hijau;
- kubis putih;
- saderi;
- kembang kol;
- bawang putih;
- timun;
- selada;
- bawang;
- lobak;
- Cendawan (Champignons, Shiitake, Chanterelles).
Buah -buahan dan buah beri boleh dimasukkan ke dalam menu hanya sekali -sekala, dalam kuantiti yang kecil. Blackberry, blueberries, ceri, currants, raspberi, strawberi dan tembikai dibenarkan. Satu -satunya pengecualian adalah alpukat, yang kaya dengan lemak dan boleh dimakan dengan kerap.
Minuman yang disyorkan termasuk air biasa dan mineral, kopi tanpa gula, teh hitam dan hijau, dan diet cola. Alkohol yang kuat dibenarkan dalam kesederhanaan - vodka, cognac, wiski.
Makanan untuk mengelakkan diet ketogenik
Makanan tertentu menghalang pengeluaran keton, dengan itu melambatkan proses pembakaran lemak. Pertama sekali, ini adalah bijirin dan kekacang. Diet keto melibatkan penghindaran lengkap gandum, oat, barli, nasi, rai, soba dan jagung. Dari kekacang, anda harus mengecualikan kacang putih dan merah, lentil, kacang hijau, dan kacang hitam.
Buah -buahan kaya dengan gula, jadi mereka juga tidak serasi dengan diet ketogenik. Antara mereka:
- pisang;
- nanas;
- papaya;
- oren;
- epal;
- anggur;
- Tangerin;
- Mango;
- tarikh.
Oleh itu, jus buah dan sirup dikecualikan.
Sayuran akar yang mengandungi banyak gula dan kanji - kentang, wortel, bit, ubi jalar - juga dilarang. Bagi makanan protein, adalah perlu untuk mengelakkan daging yang diproses secara industri - makanan dalam tin, sosej, sosej, serta produk tenusu rendah lemak.
Walaupun lemak membentuk sebahagian besar diet keto, terdapat beberapa minyak yang harus anda elakkan. Minyak kacang soya, jagung, kacang dan bunga matahari perlahan -lahan menukar ke keton dan menggalakkan keradangan dalaman. Dan akhirnya, produk yang mengandungi tepung dan gula, minuman manis, wain, bir dan minuman keras sepenuhnya dikontraindikasikan.
Keberkesanan diet ketogenik untuk penurunan berat badan
Pengurangan karbohidrat yang tajam dan peningkatan dalam kadar lemak membawa kepada penstrukturan semula metabolisme. Pertama, badan mula mengambil karbohidrat yang disimpan di hati. Semasa proses ini, air yang terkumpul di dalam tisu dikeluarkan. Maka deposit lemak secara beransur -ansur dibakar.
Diet ketone menggalakkan seseorang untuk makan makanan keseluruhan tanpa pemprosesan perindustrian. "Pelakunya" untuk pertumbuhan tisu adiposa, gula, hilang dari diet. Lemak yang sihat menghasilkan tahap tenaga yang berterusan, menghapuskan keperluan makanan ringan kalori tinggi. Selain itu, diet keto mencipta perasaan penuh kepenuhan. Selang antara makanan meningkat hingga 4-6 jam.
Memasuki keadaan ketosis mengambil masa seminggu hingga sebulan. Pada masa ini, seperti yang ditunjukkan oleh kajian klinikal, seseorang dapat kehilangan sehingga 9 kg berat, manakala diet rendah kalori konvensional memberikan hasil daripada 4.5 kg.
Contoh menu diet ketogenik selama seminggu
Pelan pemikiran yang baik membantu anda dengan cepat mengintegrasikan ke dalam sistem pemakanan baru. Pada mulanya, anda perlu membuat menu mingguan dengan nisbah lemak, protein dan karbohidrat yang betul.
Pilihan contoh dibentangkan dalam jadual:
| Hari dalam seminggu | Sarapan pagi | Makan tengah hari | Makan malam |
| Isnin | Telur hancur dengan ham, keju cheddar dan bayam | Salad tomato, salad dan bacon, berpakaian mayonis semula jadi | Ikan bakar dengan minyak zaitun dan sayur -sayuran (kacang hijau atau kembang kol) |
| Selasa | Telur dan bacon | Salad tuna dengan selada alpukat dan romaine, berpakaian mayonis | Potong daging lembu yang disumbat dengan keju |
| Rabu | Omelette dengan keju parut | Salad ayam dengan alpukat, berpakaian mayonis | Meatloaf dengan cendawan dan bawang |
| Khamis | Telur rebus dengan krim masam dan pasli | Salmon bakar dan bayam segar, bawang merah dan salad tomato berpakaian dengan minyak zaitun dan cuka | Rebus kubis dengan daging lembu, bawang dan lada merah dalam minyak zaitun |
| Jumaat | Telur hancur dan koktel susu penuh lemak dengan stevia | Ayam belanda dengan hidangan zucchini yang digoreng dalam minyak zaitun | Daging lembu rebus dengan sos krim masam |
| Sabtu | Telur dan koko yang rebus keras dengan susu lemak penuh | Salad ayam, tomato, keju keras, pistachios dan herba, dengan pakaian yogurt penuh lemak | Babi panggang dengan brokoli |
| Ahad | Telur bakar dengan alpukat | Ayam rebus dengan hummus dan selada | Babi kaserol dengan keju, bawang dan lada loceng |
Kelebihan dan keburukan diet ketone
Sebagai tambahan kepada penurunan berat badan, proses ketosis memberikan manfaat yang besar untuk kebolehan mental. Dengan diet biasa, otak mendapat "bahan api" utama, glukosa, dari makanan karbohidrat. Dalam ketiadaan karbohidrat, hati menghasilkan glukosa dari asid amino, gliserol yang terkandung dalam lemak, dan asid laktik. Di samping itu, tenaga datang ke otak dari keton. Bahan -bahan ini meningkatkan ingatan dan kepekatan, dan melambatkan perkembangan penyakit Alzheimer.
Terdapat beberapa manfaat lain dari diet ketogenik:
- membersihkan kulit dari jerawat;
- kehilangan ketagihan gula;
- penghapusan pedih ulu hati;
- menurunkan paras gula darah;
- penstabilan tekanan darah;
- peningkatan jisim otot;
- peningkatan ketahanan;
- mengurangkan risiko kanser.
Walau bagaimanapun, sistem keto mempunyai 5 kelemahan yang ketara:
- Proses penyesuaian yang panjang. Ia mengambil masa 1-2 minggu sebelum ketosis bermula. Sepanjang masa ini, orang mengalami ketidakselesaan yang berkaitan dengan perubahan metabolisme.
- Tahap tenaga yang rendah untuk sukan. Peserta dalam permainan dan sukan tempur memerlukan tenaga yang lebih kuat.
- Kekurangan vitamin dan mineral. Oleh kerana diet tidak termasuk banyak makanan yang sihat, mereka perlu digantikan dengan bantuan makanan tambahan.
- Nafas berbau. Nafas bau seperti salah satu keton utama - aseton.
- Keletihan. Semasa penyesuaian, anda sering berasa letih dan pening.
- Sembelit berterusan. Mereka disebabkan oleh jumlah serat tumbuhan yang tidak mencukupi.